Verhaltenshinweise:

• Wenn Sie lange nicht mehr sportlich aktiv waren, sollten Sie vorher Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt befragen.
• Läufer sind im verkehrsrechtlichen Sinn Fußgänger und unterliegen grundsätzlich der Straßenverkehrsordnung (§ 25). Die ausgezeichneten Strecken befinden sich auf öffentlichen Verkehrsflächen, insbesondere auf städtischen Wegen innerhalb und außerhalb von Parkanlagen. Halten Sie sich daher bitte an die Straßenverkehrsordnung und achten auf Verkehrsschilder, Ampeln sowie andere Verkehrsteilnehmer.
• Reduzieren Sie bei extremer Wärme Ihr gewohntes Laufpensum und wählen Sie Strecken aus, die im Schatten liegen (bspw. im Wald). Sorgen Sie bereits vor dem Lauf für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der Ozongehalt ist besonders im Sommer hoch, laufen Sie daher am besten morgens, da Grenzwerte in der Regel erst am Nachmittag erreicht werden.
• Der Läufer und sein Hund bilden oftmals eine eingeschworene Laufgemeinschaft. Bitte beachten Sie die in der Landeshauptstadt Düsseldorf geltende Anleinpflicht (§ 8 Hunde (1) In Grünanlagen, Freizeitanlagen, Wäldern und Fußgängerbereichen (…) dürfen Hunde nur angeleint und auf Wegen geführt werden.).
• Achten Sie bitte auf die saisonalbedingten Zustände von Parkwegen (Pfützenbildung, etc.). Nicht überall wird beispielsweise ein Winterdienst durchgeführt, Joggen ist dann ggf. nicht ratsam oder möglich.
• Viele Läufer nutzen Energy Gels, um den Körper während der Belastung mit Energie zu versorgen. Bitte nutzen Sie für die Entsorgung der Verpackung die aufgestellten Müll- und Recyclingbehälter, um die Parkanlagen und Grünflächen nachhaltig sauber zu halten.

Trainingstipps:

Dehnen/Auf- und Abwärmen

• Die Analyse zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen zeigt eine deutliche Tendenz zum dynamischen Dehnen vor einer Laufeinheit. Dabei wird die Muskulatur in einem kontrollierten, feinen Bewegungsablauf stetig in die Länge gezogen und wieder gelockert.
• Statisches Stretching, bei dem die Muskulatur für 30 Sekunden oder mehr in gedehnter Position gehalten wird, bietet sich hingegen als erste Regenerationsmaßnahme nach dem Laufen an und unterstützt als Lockerungsübung die Entspannung der Muskulatur.

Trainingssteuerung

• Zur Ausbildung der allgemeinen Ausdauer kann der Sportler auf verschiedene Trainingsmethoden zurückgreifen, bei denen die Belastungskomponenten Zeit, Intensität und Umfang variabel involviert sind. Um eine Leistungssteigerung zu erreichen, ist unter anderem zu beachten, dass abwechslungsreich trainiert wird und der Körper stets neuen Reizen ausgesetzt wird. Je nach Trainingsziel und Leistungszustand lassen sich die Trainingsformen individuell miteinander kombinieren.
• Als grundlegende Trainingsmethode eignet sich das Jogging, bei dem sich der Sportler im langsamen Dauerlauftempo bewegt. Der Pulsschlag überschreitet dabei nicht mehr als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Im freizeitsportlichen Bereich nimmt diese Methode circa 20 Prozent des gesamten Trainingsumfangs ein. Zudem eignet sich diese ideal zur Regeneration nach besonders stark belastenden Einheiten.
• Mit 50 bis 60 Prozent umfasst die Dauerlaufmethode den Hauptbestandteil des Trainings. Hierbei bleibt die Belastungsintensität konstant auf einem Level, wobei der Sportler 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz leistet und eine Überschreitung der anaeroben Schwelle nicht erfolgt. Aufgrund einer spürbaren Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems und vermehrter Kapillarenbildung findet eine Förderung der aeroben Ausdauer statt. Als abschließender Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans sollte der Freizeitläufer aerobe Tempoläufe kurz unter der anaeroben Schwelle einbauen, bei denen bis zu 90 Prozent des Maximalpulses erreicht werden können.
• Das Wettkampftraining unterscheidet sich im Wesentlichen von dem voranstehenden Fitness- beziehungsweise Gesundheitstraining durch den Anteil anaerober Einheiten. Die aeroben Tempoläufe werden hierbei um zusätzliche Intervallläufe ergänzt, in denen die geplante Wettkampfdistanz in Teilabschnitten im anvisierten Renntempo absolviert wird.

Essen & Trinken

• Egal ob Hobby- oder Profiläufer, das »richtige« Essen ist die Ausgangslage für eine gesunde und förderliche körperliche Aktivität. Die angemessene Ernährung, abgestimmt auf die eigene Person und Bedarf, erhöht nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sie ermöglicht auch schnellere Regenerationszeiten und kann möglichen Erkrankungen vorbeugen. Aufgrund des veränderten Energiebedarfs bei sportlich Aktiven, wie zum Beispiel Ausdauersportlern, ergibt sich eine neue Variation der Zusammensetzung der Nahrung im Vergleich zu einem inaktiven Durchschnittsbürger. Tabelle 1: Zusammensetzung der Nahrungsenergie in Prozent (eigene Darstellung nach Peer, 1997, S. 66)

• Um eine gesundheitsfördernde sportliche Aktivität zu gewährleisten, sollte bereits vor dem Training durch entsprechende Nahrungsaufnahme eine dienliche Basis gelegt werden. Dazu eignet sich leicht verdauliche Kost, wobei der ideale Zeitpunkt dafür bei zwei bis drei Stunden vor Beginn der Sporteinheit liegt. So hat der Körper ausreichend Zeit die Nahrung zu zersetzen und dabei die körpereigenen Prozesse zur Energiegewinnung zu aktivieren.
• Ausdauersportler versuchen durch die Aufnahme von Kohlenhydraten ihre Glykogenspeicher zufüllen, damit diese über einen möglichst langen Belastungszeitraum Energie als „Treibstoff“ zu Verfügung stellen. Kurz vor dem Sport sind, unter anderem aufgrund ihrer guten Verdaulichkeit, Bananen, Haferflocken oder auch Weißbrot mit Honig effektiv einsetzbar.
• Zudem ist festzuhalten, dass eine sportliche Aktivität nur in Ausnahmefällen „nüchtern“, sprich ohne eine vorherige und ausreichende Energieversorgung über die Nahrung, auszuüben ist. Dieser, oft als „Fettkiller“ propagierten, Methode konnte bisher wissenschaftlich kein klarer Nutzen für die Ausdauerleistung nachgewiesen werden, wobei jedoch negative Effekte auf die Gesundheit und Leistung möglich erscheinen.
• Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist besonders von Bedeutung, um Leistungseinbußen im Alltag sowie beim Sport zu vermeiden. Aufgrund des gestiegenen Bedarfs bei starken körperlichen Aktivitäten, etwa Ausdauersport, kann dem Körper bereits 30 bis 60 Minuten vor Beginn der Anstrengung mindestens 500ml Flüssigkeit zugeführt werden. Dabei sollte das Getränk möglichst magnesium- und natriumreich sein, ideal als Mineralwasser-Saftschorle im Verhältnis 2:1, um eine möglichst schnelle Aufnahme der Mineralstoffe über das Wasser im Blut zu gewährleisten. Zudem schützt das Natrium vor Flüssigkeitsverlusten, die zu Leistungsminderungen führen können, etwa die Krampfanfälligkeit bei muskulärer Dehydration.
• Auf kohlenhydratreiche Getränke, wie etwa Softdrinks, sollte verzichtet werden, da diese die Flüssigkeitsaufnahme hemmen und eher nach der Aktivität als schneller Energielieferant genutzt werden können.

 Schuhe

• Laufen gehört zu den kostengünstigsten Sportarten, trotzdem sollte hier nicht an der falschen Stelle gespart werden. Ein zum Laufen geeignetes Schuhwerk kann helfen, Verletzungen zu vermeiden. Besonders Einsteiger brauchen dafür den Gang ins Fachgeschäft nicht scheuen. Da jede Läuferin und jeder Läufer unterschiedliche Ansprüche an einen Schuh hat, lohnt sich hier die individuelle Betreuung und Beratung durch fachkundiges Personal. Dabei sollte der Laufschuh je nach Anforderung, den Aufprall dämpfen, die Bewegung kontrolliert führen, ein gutes Abrollen ermöglich und unter Umständen mögliche Fehlstellungen korrigieren. Wenn Sie auf das aktuelle Topmodell oder den teuren Schuh aus der Werbekampagne verzichten können, lohnt sich oft die Frage nach einem Vorgängermodell oder einem Schuh aus der Vorsaison. Die bieten eine ähnliche Qualität, meist jedoch zu einem günstigeren Preis.

Bekleidung

• Durch die richtige Sportbekleidung steht auch einem Lauf bei widrigem Wetter nichts mehr im Wege. Dabei richtet sich die Wahl der Kleidung nach den äußeren Bedingungen und eher zweitrangig nach modischen Trends. Der Einsatz von funktioneller Sportkleidung schützt vor Wind und Wetter, unterstützt dabei den Körper und sorgt für einen schnellen Feuchtigkeitstransport des Schweißes von der Haut nach außen.Die Kleidung darf dabei eng anliegen, um einen möglichst ungestörten Bewegungsablauf zu ermöglichen. Im Winter bietet das „Schichten“-Prinzip eine optimale Lösung, um auch bei niedrigen Temperaturen und Regen durch die optimale Bekleidung geschützt zu sein.

1.       Die innerste Schicht liegt direkt auf der Haut und sorgt für den Schweißtransport

2.       Die mittlere Schicht kontrolliert die Wärmeisolation

3.       Die äußerste Schicht sorgt für Schutz gegen Wind, Regen und Schnee.

Laufen im Dunkeln

Besonders in der Winterzeit und einem frühen Einbruch der Dunkelheit sollten Laufbegeisterte zunehmend auf ihre Sichtbarkeit im Straßenverkehr achten. Um sicher durch die dunkle Jahreszeit zu laufen, helfen die folgenden Tipps:

• Achten Sie beim Kauf Ihrer Laufbekleidung für den Winter auf Reflexionsstreifen. Sie werden dadurch deutlich erkennbarer für herannahende Autos und Fahrräder.
• Durch den Einsatz einer Stirnlampe werden Sie von anderen Verkehrsteilnehmern besser gesehen. Die zusätzliche Helligkeit hilft Ihnen außerdem, mögliche Hindernisse auf Ihrer Laufstrecke zu erkennen.  Auch stark reflektierende Leuchtbänder mit eingearbeiteten Leuchtdioden sorgen für zusätzliche Aufmerksamkeit, und somit auch Sicherheit, in der Dunkelheit.

Zusätzliches Equipment

GPS- und Herzfrequenzmesser

• Die Laufindustrie bietet zahlreiche Hilfsmittel an, um die erlaufenen Kilometer mit Hilfe von Messungen und Statistiken auszuwerten. Zurückgelegte Strecke, Tempo pro Kilometerabschnitt, Höhenmeter und verbrauchte Kalorien sind dabei nur einige Beispiele für die umfangreichen Funktionen der Sportuhren. Die meisten Modelle lassen sich zudem mit einem Brustgurt koppeln, der die individuelle Herzfrequenz aufzeichnet. Die Preisspanne reicht bei GPS-Uhren je nach Modell und Ausstattung von ca. 60 bis hin zu mehreren Hundert Euro.
• Eine kostengünstige Alternative zur Datenanalyse per Uhr stellen speziell dafür entwickelte Smartphone-Apps dar, auf die immer mehr Läufer zurückgreifen. Diese Programme sind meist in der Basic-Version kostenlos und verfügen über eine ausreichende Grundausstattung an Funktionen und sorgen für zusätzliche Motivation unterwegs.
• Sowohl die GPS-Uhren als auch die Apps verfügen meist über eine Importfunktion für Streckenpläne. So können ähnlich wie beim Navigationsgerät im Auto „geführte“ Strecken abgelaufen werden. Auch die von uns vorgestellten Laufstrecken stehen zum Download bereit.

Trinksysteme

• Um insbesondere bei langen Läufen oder extremer Hitze eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen, stehen den Aktiven diverse Trinksysteme zur Verfügung. Um die Hüften geschnallte Trinkgurte bieten Platz für Getränkeflaschen unterschiedlichster Größe von einer großen Trinkflasche bis hin zu mehreren Minitrinkflaschen. Allerdings kann der Gurt auch die Bewegungsabläufe stören beziehungsweise stark wackeln.
• Trinkrucksäcke hingegen schmiegen sich eng an den Rücken und sind nach einer kurzen Eingewöhnungsphase kaum mehr spürbar. Mit Hilfe eines Trinkschlauchs ist so jederzeit die Versorgung mit einer durststillenden Erfrischung möglich.